lavka.pl | konsultacje, porady i terapie

konsultacje, porady i terapie psychologiczne, porady dietetyczne

jesteś tutaj: strona główna nowościmindfulness - współczesne kierunki terapeutyczne

mindfulness - współczesne kierunki terapeutyczne


MBSR, czyli Mindfulness Based Stress Reduction jest pierwszą na świecie metodą leczenia na podstawie uważności. Jest to tzw. program redukcji stresu czerpiący inspirację z technik dalekiego wschodu. Jego twórcą jest Jon Kabat-Zinn, który opracował ją pod koniec lat 70 – tych XX wieku na uniwersytecie MIT w Massachusetts.

Mindfulness to szczególny rodzaj uwagi. W języku polskim zamiennie z mindfulness stosuje się określenia takie jak: uważność, uważna obecność, czy refleksyjność. Terminem tym nazywa się stan umysłu, w którym osoba utrzymuje stan skupienia na doświadczeniu chwili obecnej jednak w sposób odmienny do tego, w jaki zwykle doświadczamy nasze życie. Codzienne zajęcia oraz nakierowanie uwagi na osiągniecie celu znacznie ograniczają naszą świadomość. Stan ten można określić mianem zmniejszonej świadomości, a większość wykonywanych czynności odbywa się automatycznie. Pod wpływem lęków i pragnień, z których nie zawsze zdajemy sobie sprawę odwracamy uwagę od tego, czego doświadczamy w danym momencie.

Mindfulness nie jest konstruktem intelektualnym. Jego istotą jest ćwiczenie. Jest to pewien sposób medytacji, w której osoba medytująca dokonuje samoobserwacji i bada swój umysł pod kątem przepływających przez niego obrazów. Wywodzi się z ćwiczeń medytacyjnych obecnych w różnych kulturach, szczególnie z kultury dalekiego wschodu, z praktyk buddyjskich. Cechą łączącą buddyzm z mindfulness jest akceptacja pojawiających się w czasie medytacji wrażeń bez nawykowego oceniania i przywiązywania się do nich. W takim stanie umysłu człowiek pozwala na swobodny przepływ doznań, myśli i emocji, dzięki czemu to co pojawiło się w polu uwagi ma szansę z niej zniknąć równie szybko jak się pojawiło.

Dlaczego warto praktykować Mindfulness?
Uważna samoobserwacja umożliwia przerwanie nawykowego błędnego koła, w którym często bezwiednie reagujemy na pojawiające się wewnętrzne i zewnętrzne wrażenia (bodźce), awersją, lękiem i innymi intensywnymi, zwykle negatywnymi emocjami (www.mindfulness.com.pl).

Autor koncepcji mindfulness Jon Kabat-Zinn w swojej książce pt: „Gdziekolwiek jesteś – bądź” tak opisuje ten stan:
„Jeśli wciąż żyjąc, pozwolisz sobie rozmyślnie na kilka chwil umrzeć dla naporu czasu zajdziesz czas dla obecnej chwili. Tak umierając naprawdę stajesz się bardziej żywy teraz, możesz to osiągnąć – zatrzymując się. Nie ma to nic wspólnego z biernością. A kiedy postanowisz znowu ruszyć, będzie to inny rodzaj ruchu ponieważ się zatrzymałeś. Dzięki zatrzymaniu, ruch staje się bogatszy, żywszy i konkretniejszy. Pomaga ono utrzymać we właściwej perspektywie wszystkie rzeczy, o które się martwimy i z którymi czujemy się nieswojo. Ono nas prowadzi.”

Pod naporem wydarzeń dnia człowiekowi niezwykle trudno jest odnaleźć chwilę na wybicie się z funkcjonowania opartego na automatyzmach i nawykach. Nasze "naturalne" postępowanie może być w rzeczywistości determinowane nieuświadomionymi emocjami, które napędzają nas do działania, często w kierunku, w którym świadomie byśmy nie chcieli zmierzać. Nasz umysł jest w ciągłym ruchu. Bezustannie jesteśmy pod tyradą naszego wewnętrznego sędziego. Oceniamy i krytykujemy. W ten sposób wytwarzamy sobie rzeczywistość, która odciąga nas od doświadczenia w pełni. Jeśli przerwiemy ten monolog mamy szansę na otwarcie się na doświadczenia tu i teraz.

Zinn w swojej książce wzywał do zatrzymania się, co można rozumieć jako przerwanie ciągu myśli, które przewijają się przez nasz umysł i pełne zwrócenie uwagi na wykonywaną czynność. Nasz umysł jest wtedy w stanie, który można porównać do sytuacji początkującego kiedy uczy się nowych umiejętności. Prostym przykładem obrazującym na czym polega zatrzymanie uwagi jest świadome jedzenie. Pozwalając sobie na doświadczanie smaku, zapachu jedzenia, obserwowanie swoich doznań pojawiających się podczas jedzenia pozwalamy na większy kontakt z tym co w danym momencie robimy.

Warto zwrócić uwagę, że uważność nie jest równoznaczna z biernością. Człowiek uważny nadal wykonuje swoje zadania i codzienne obowiązki. Zmienia się jedynie sposób ich percepcji, ponieważ skupia się tylko i wyłącznie na wykonywanej czynności. Dzięki temu odczuwa je z większą mocą i ma możliwość przyjrzenia się pojawiającym się w trakcie wykonywania emocjom.

Bodyscan
Nie od dziś wiadomo,że sposób naszego oddychania może regulować napięcia w naszym organizmie. Po przez oddychanie piersiowe napięcie wzrasta. Oddychając przeponą, mięśnie ulegają rozluźnieniu. Dlatego też w psychoterapii używa się technik oddechowych, jako jedną z metod terapeutycznych. Uważność jest ściśle związana z odczytywaniem sygnałów z płynących z ciała. Napięcia w brzuchu, ramionach, bóle mięśniowe, zmieniony oddech – to wszystko są informacje,których nie dostrzegamy lub od których staramy się odwrócić naszą uwagę, często je bagatelizując. Sprawdzonym sposobem uśmierzania nieprzyjemnych odczuć związanych z ciałem jest przyglądanie się swojemu oddechowi. Obserwowanie własnego oddechu i umiejętność wpływania na oddychanie może wpłynąć na komfort życia. Koncepcja mindfulness oparta jest na swobodnej obserwacji, dlatego istotą świadomego przyglądania się oddechowi jest pozostawienie oddechu takim jaki jest, bez ingerencji.

Najważniejsze jest to, żeby zwrócić uwagę na subtelności oddechu. Żeby podążać i zauważać to co się w danym momencie z nim dzieje. Kierując uwagę na oddech badamy doznania płynące z ciała. Jest to tak zwany bodyscan, którego zadaniem jest śledzenie doznań płynących z ciała oraz analizowanie myśli pojawiających się i rozpraszających naszą uwagę. Myśli te, starają się odciągnąć naszą uwagę od tego co w danym momencie robimy. Odciągają nas od doświadczenia w pełni i przez to oddalają od osiągnięcia równowagi wewnętrznej.

Współczesna perspektywa terapii
Na teorii uważności bazuje wiele nurtów terapii poznawczo-behawioralnej. W terapiach tradycyjnych główną wagę przywiązuje się do zmiany treści myślenia. W terapiach opartych na uważności zmianie podlega nie tyle treść, co sam proces myślenia. Osobie w depresji można pomóc po przez zwrócenie jej uwagi na obserwację własnych myśli, „prywatnych wydarzeń” oraz nauczenie jej „puszczania” ich bez konieczności zatrzymywania się i analizy. Dzięki temu ograniczamy skłonność umysłu do ruminacji (przeżuwania) negatywnych emocji, co jest powszechnym zjawiskiem u osób podatnych na depresję. Nie zatrzymując się na automatycznych myślach nie nadajemy im znaczenia.

Jedną z głównych zasad jest wytworzenie umiejętności decentracji. Oddzielenie myśli od własnego Ja. Wiele osób utożsamia się ze swoimi myślami i z tym co pojawia się w polu świadomości. Medytacja uczy puszczania (a nie zatapiania się) różnych przeżyć i odkrywania przemijania, nietrwałości emocji.

Skuteczność metody MBSR jest potwierdzona naukowo zarówno w leczeniu problemów psychicznych oraz somatycznych. Badania naukowe pokazują, że metody oparte o uważność mogą być skuteczną metodą leczenia, jako terapia lub jako dopełnienie procesu leczenia. Terapia poznawcza z istotnymi elementami uważności jest skuteczna wobec osób z depresją opornej na leczenie. Uważność jest także przydatna przy leczeniu subiektywnego odczuwania bólu. Okazuje się, że dzięki uważności zmienia się natężenie przeżywania bólu. Cierpienie jest pochodną naszej percepcji na to czego doświadczamy. Jeśli mam skłonność do depresji, to nasza własna reakcja (złość, poczucie nieadekwatności) może mnie zatapiać i pogrążać w depresji. Często też nie mamy akceptacji dla lęku i bólu. Dlatego zatrzymujemy się na tych odczuciach. Uważność po przez przerwanie błędnego koła nawykowego reagowania na sytuacje powodujące ból pozwala na zmianę postrzegania, a co za tym idzie jakości życia osoby.

Badania prowadzone nad metodą Mindfulness pokazują, że już po 8 tygodniach badani zauważają zmiany w swoim życiu wynikające głównie ze zmiany stosunku do doświadczeń życiowych. Zmienia się interpretacja przykrych doświadczeń takich jak katastrofy, czy odejścia itp. Poprawia się kontakt z ludźmi. MBSR wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu immunobiologicznego.

Obecnie rozwijanych jest szereg liczących się nurtów psychoterapeutycznych nawiązujących do Mindfulness, które określa się czasem zbiorczo jako: „trzecią fala terapii poznawczo-behawioralnej (CBT)”. Mowa jest tutaj o: MBCT – Mindfulness Based Cognitive Therapy, ACT (Acceptance and Commitment Therapy), DBT (Dialectical-Behaviour Therapy).


Bibliografia:
1. Kabat-Zinn J.(2007). Gdziekolwiek jesteś – bądź. Wydawnictwo IPS

2. Wywiad z dr. Holasem w Radiu Euro (BIS) z dnia 29 października 2008 pt: Mindfulness na codzień.

3. http://www.mindfulness.com.pl/ - strona Polskiego Towarzystwa Mindfulness.

serwis